La mejor opción de leche saludable, hay muchos tipos con distintas cualidades ¿cuál debes tomar? Eso depende de muchos factores. Actualmente somos muy afortunados de poder tener tiendas y mercados con una gran variedad de leches y muchas alternativas de sustitutos de leches.

Es importante destacar que la leche es una fuente de calcio, proteínas, vitamina B12, vitamina A, D, B2, zinc y tiene un rol muy importante en la salud de nuestros huesos. Por todo esto, si no eres intolerante a la lactosa, la mejor opción es tomar leche orgánica baja en grasa, o leche deslactosada.

A pesar de los beneficios anteriores, yo soy intolerante a la lactosa, siempre estoy buscando el mejor sustituto para la leche. Muchos tienen escrito la palabra “Leche» en su nombre, pero debemos saber que realmente no son leches. Aca les comparto algunos beneficios y desventajas de los principales sustitutos de la leche.

Leche de Soya

Si no eres intolerante a la soya (como yo), esta puede ser una excelente opción. La “leche” de soya es una buena fuente de proteínas, carbohidratos y vitamina B, proveniente de las plantas. La mayoría están reforzadas con calcio, lo que hace que sean nutricionalmente comparables con la leche de vaca.

Mi recomendación: escoge alguna opción que sea orgánica y baja en grasa.

Leche de Almendras
Healthiest Milk
La leche de almendras es mi favorita, ¡me encanta con el café!

Realmente esta es mi opción favorita, la considero una leche saludable de acuerdo a mis requirimientos y gustos.

Como sustituto de la leche de vaca, y la consumo a diario. Está hecha principalmente de almendras en polvo y agua. La leche de almendras tiene menos proteínas y calcio que la leche de vaca, y por lo general tiene pocas calorías y pocas grasas saturadas. Contiene algunas grasas que son saludables, así como vitamina E, manganeso, zinc y potasio.

Las leches de almendras muchas veces contienen azúcar añadida, mucho más de lo que nos imaginamos. Debemos buscar las opciones que sean sin azúcar. 

Mi recomendación: escoge leche de almendra sin endulzar, y sería genial si consigues la opción reforzada con calcio. Si eres alérgico a las nueces, debes escoger alguna otra opción.

Leche de Avena

La leche de avena es una mezcla de hojuelas de avena y agua. Esta opción tiene cero grasas saturadas y es una excelente fuente de fibra, vitamina E y una gran ayuda para bajar el colesterol. Tiene pocas grasas y es naturalmente dulce, pero tiene muchas calorías y carbohidratos.

Mi recomendación: escoge una versión que sea sin azúcar. Como la leche de avena te ayuda a saciar el hambre y te hace sentir satisfecho por periodos largos.

Ciertamentes, es una leche saludable, muy buena opción para añadir en esos días que son largos. Comparado con otros sustitutos de la leche de vaca, la leche de avena tiene muchas más calorías, carbohidratos y fibra que las de almendra o soya.

Por esto, si estás intentando disminuir las calorías que consumes, debes considerar alguna otra alternativa de las que te he mencionado.

Healthiest Milk
La leche de avena es una buena fuente de carbohidratos.
Leche de Coco

Por su lado, la leche de coco tiene pocas proteínas y carbohidratos, pero tiene muchas grasas saturadas, potasio y magnesio. Muchos tipos y marcas de leche de coco tienen azúcar añadida. Al igual que la leche de almendras, la leche de coco naturalmente no tiene calcio.

Mi recomendación: esta opción es un sustituto genial si estás haciendo la dieta keto o si es para alguna receta especifica que quieres probar. Sin embargo, yo no la recomendaría para consumo diario por su alto contenido de grasa.

Leche de Arroz

La leche de arroz es principalmente arroz molido y agua. Tiene un alto contenido de carbohidratos y tiene un índice glicémico alto. Es baja en proteínas y calcio.

Mi recomendación: Esta bebida podría ser una excelente opción para tomar antes de entrenamientos largos (más de dos horas) porque tiene muchos carbohidratos y azúcar. La verdad no la recomiendo para consumo diario ni para personas con diabetes.

Entonces, ¿cuál considerar una leche saludable?

Depende de tus metas, de tu plan de alimentación y de tus requerimientos nutricionales. Si buscas disminuir las calorías quizás las leches de almendra o soya, que sean bajas en grasa y sin azúcar son la mejor opción.

Ahora bien, si quieres ganar un poco de peso podrías probar con leche de coco o avena.

En conclusión, siempre recuerda revisar las etiquetas nutricionales y si puedes, escoge la opción orgánica y sin endulzar.

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