Los carbohidratos son la fuente más importante de energía de nuestro cuerpo. Ellos son el combustible preferido para las actividades deportivas: correr, montar bicicleta, nadar, levantar peso y otros tipos de entrenamientos. Una dieta baja en carbohidratos desmejora el desempeño y rendimiento en los entrenamientos.
Los carbohidratos no sólo te dan energía para entrenar. Ellos también son una fuente muy importante para tu recuperación luego de entrenar.
¿Cómo funcionan los carbohidratos?
- Dan una gran fuente de energía para hacer actividades intensas.
- Te ayudan en la recuperación, permitiéndote entrenar por periodos más prolongados, varias veces al día o varios días consecutivos.
- Previenen la pérdida de masa muscular cuando hay disminución de peso.
Como ves, los carbohidratos son MUY importantes para tu desempeño y para tu composición corporal. Les comparto algunos de mis “Secretos” sobre los carbs y la forma como los incorporo a mi rutina diaria:
Mis carbohidratos antes y después de entrenar
Les confieso que yo no puedo entrenar sin haber comido antes. Es como manejar mi carro sin gasolina. Hay algunas personas que pueden entrenar sin haber comido o inclusive durante un ayuno.
Mi desempeño depende de mis niveles de energía. Por eso, si no como algo de carbs antes de entrenar, me da hambre durante mi entrenamiento. Esto me hace perder energía, estar desenfocada y hasta me pone de mal humor.
Yo siempre como carbohidratos saludables 45 minutos o una hora antes de entrenar. Mis favoritos son pan integral tostado con un poco de mermelada, o cereal integral, o una banana. Siempre evito comer grasas e inclusive proteínas antes de entrenar, porque lo que mi cuerpo necesita es energía = carbohidratos.
Entre 20-60 minutos luego de haber culminado, los músculos almacenan los carbohidratos y las proteínas como energía. Esto nos ayuda mucho en el proceso de recuperación. Por esa razón yo me como una banana al terminar de entrenar o un vaso de jugo de naranja. Si fue un entrenamiento intenso, me tomo un batido de proteína, como apoyo “extra” en la recuperación muscular.
¿Cómo escojo mis CARBOHIDRATOS en el día a día?
Aca les comparto 4 consejos que los ayudarán en este proceso:
1. Mientras más vegetales y frutas ricas en fibra, será lo mejor: escoge siempre frutas y vegetales enteros y frescos. Yo siempre evito escoger las versiones que están congeladas o enlatadas, especialmente si tienen azúcares añadidos. Los jugos de frutas y las frutas secas tienen alto contenido de azúcares que por consiguiente tienen más calorías. ¡Mi fuente favorita de carbohidratos son los vegetales! Todas las noches, mi cena comienza con una sopa (crema) de vegetales, y luego algo de proteína y más vegetales en cualquier presentación (horneados, salteados o en ensaladas).
2. Busca las versiones integrales o de granos enteros: tienen muchos más nutrientes que los granos refinados, y tienen más fibras y vitamina B. Los carbohidratos que no son integrales o de granos enteros, están sobre-procesados y han perdido muchos de sus nutrientes. Mis granos favoritos: quinoa orgánica y avena en hojuelas.
3. Controla los productos con azúcar añadida: en pequeñas cantidades no son tan perjudiciales, pero consumir productos con azúcar añadida no trae ningún beneficio para tu salud.
4. Alcohol: ciertos tipos de alcohol pueden estar incluidos en una dieta baja en carbohidratos, sólo si se consumen en cantidades moderadas. El vino y las cervezas light son relativamente bajos en carbs, tienen 3 o 4 gramos de carbs por serving. Los licores puros como el ron, whiskey, ginebra y vodka no tienen carbohidratos, aunque sí tienen azúcar. Si escoges uno de estos y quieres controlar los carbohidratos, no le agregues ningún mix o jugos concentrados, sodas o inclusive tónica, porque todos tienen muchos carbohidratos y azúcares.
Para concluir, ¡hay que escoger los carbohidratos de forma inteligente!
Debemos limitar los carbohidratos con azúcar añadida y con granos refinados, que tienen muchas calorías y muy pocos nutrientes.
Por otro lado, vamos a incorporar más vegetales, frutas frescas y carbohidratos de granos enteros. Si se trata de una ocasión especial, escoge alguna bebida alcohólica baja en carbohidratos, ¡disfruta 1 o 2 tragos! Recuerda que el consumo en exceso retrasa el proceso de quemar calorías y te hace ganar peso.
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