Cuando hablamos de mantener un estilo de alimentación saludable y sobre todo sostenible en el tiempo, aparecen ciertos obstáculos que nos impiden mantenernos apegados a ese estilo de vida. Todos queremos comer rico, pero no todos somos especialistas en la cocina, y muchas veces la creatividad no fluye como quisiéramos. Para mi y para muchos lo que más nos cuesta a la hora de cocinar son las cenas, ¿cierto? Ahí es cuando no sabemos qué comer, que nos sacie pero que a la vez nos provoque comer.  Así que quiero compartirles  3 recetas saludables y sencillas para preparar en casa en menos de 20 min.

1. Wraps de lechuga con pavo 

Esta cena te hará sentir satisfecho ya que el principal macro-nutrientes es la proteína. Además que te dará la sensación de estar comiendo tacos mexicanos.

Ingredientes: 

1¼ lb. de pavo molido magro sin grasa

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo picado

1/8 cucharadita de jengibre molido

4 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas

2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio 

1 cucharada de vinagre de arroz

2 cucharaditas de pasta de chile rojo asado

Una pizca de sal

12 hojas de lechuga

Modo de preparación: 

Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añade el pavo, el ajo y el jengibre a la sartén y cocina durante unos 6 minutos o hasta que el pavo esté dorado. Remover para desmenuzar.

Combinar la mezcla de pavo y las cebollas en un bowl grande, removiendo bien, y reservar.

Mientras tanto, en un bol pequeño, bata la salsa de soja, el vinagre de arroz y la pasta de chile rojo y rocíe la mezcla de pavo. Remover para cubrir completamente.

Añadir aproximadamente ¼ de taza de la mezcla de pavo a cada hoja de lechuga, servir y disfrutar.

2. Ceviche de Salmon  

Esta es una cena alta en proteína y grasas buenas, además deliciosa y muy fresca. 

Ingredientes: 

500 grs de salmón fresco

3/4 taza de jugo de limón

1 cebolla roja

2 dientes de ajos

1 ají verde

1/2 unidad pimentón rojo

2 a 3 cucharadas de cilantro

Sal a gusto

Modo de preparación: 

Limpiar el salmón, retirar la piel si la tiene. 

Cortar el salmón en cuadritos pequeños y colocar en un bowl.

Agregar el jugo de limón, la cebolla picada en cuadros pequeños o en juliana (en pluma), ajo picado fino, ají en pequeños cuadros y cilantro picado.

Mezclar todo muy bien y sazonar con sal. Dejar marinar unos 15  minutos en la nevera.Lo puedes servir sobre hojas de lechuga, una ensalada verde o si te corresponde una porción de carbs, puedes comerlas con una galletas reducidas en grasa y sal.

3. Sopa de calabacín

A mi me encanta las cremas de vegetales son bajitas en calorías y ligeras para la noche. 

Ingredientes: 

1 cucharada de aceite de oliva 

2 dientes de ajo picados

1 cebolla grande, picada. 

1 kg / 2 lb de calabacines , cortados en rodajas. 

3 tazas / 750 ml de caldo de verduras o de pollo , preferiblemente reducido en sal, es opcional si no, se puede añadir más agua. 

1 taza / 250 ml de agua

1 taza / 250 ml de leche vegetal de su preferencia. 

Sal y especies a su gusto. 

Modo de preparación:

Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y las cebollas, y cocina durante 3 – 4 minutos hasta que estén ligeramente dorados.

Añadir los calabacines, el caldo (opcional) y el agua. Llevar a ebullición, luego tapar y reducir el fuego a medio. 

Cocer durante 15  minutos o hasta que el calabacín esté muy blando.

Utilizar una batidora hasta que esté suave la mezcla. 

Añadir sal y pimienta al gusto.Sírvela con una  cucharadita de queso parmesano rallado  o un poco de queso feta. Si no has cumplido con tus requerimientos de proteína del día, puedes acompañar la sopa con una porción de Salmon o pollo al grill.

Sírvela con una  cucharadita de queso parmesano rallado  o un poco de queso feta. Si no has cumplido con tus requerimientos de proteína del día, puedes acompañar la sopa con una porción de Salmon o pollo al grill. 

Como ves no hay que ser un experto en la cocina, solo hay que entender nuestros requerimientos y buscar recetas que nos gusten y sean sencillas. Te recomiendo acompañar con agua de limón con stevia cualquiera de estos platos y tendrá el toque perfecto. ¡Etiquétenme en Instagram si hacen alguna de ellas! 

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