Cuando hablamos de mantener un estilo de alimentación saludable y sobre todo sostenible en el tiempo, aparecen ciertos obstáculos que nos impiden mantenernos apegados a ese estilo de vida. Todos queremos comer rico, pero no todos somos especialistas en la cocina, y muchas veces la creatividad no fluye como quisiéramos. Para mi y para muchos lo que más nos cuesta a la hora de cocinar son las cenas, ¿cierto? Ahí es cuando no sabemos qué comer, que nos sacie pero que a la vez nos provoque comer.  Así que quiero compartirles  3 recetas saludables y sencillas para preparar en casa en menos de 20 min.

  1. Wraps de lechuga con pavo 

Esta cena te hará sentir satisfecho ya que el principal macro-nutrientes es la proteína. Además que te dará la sensación de estar comiendo tacos mexicanos.

Recuerda que si estás en aumento de masa muscular puedes hacerlos con tortilla de maíz para agregar los carbs.

Ingredientes: 

1¼ lb. de pavo molido magro sin grasa

1 cucharada de aceite de oliva

1 diente de ajo picado

1/8 cucharadita de jengibre molido

4 cebollas verdes, cortadas en rodajas finas

2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio 

1 cucharada de vinagre de arroz

2 cucharaditas de pasta de chile rojo asado

Una pizca de sal

12 hojas de lechuga

Modo de preparación: 

Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio-alto. Añade el pavo, el ajo y el jengibre a la sartén y cocina durante unos 6 minutos o hasta que el pavo esté dorado. Remover para desmenuzar.

Combinar la mezcla de pavo y las cebollas en un bowl grande, removiendo bien, y reservar.

Mientras tanto, en un bol pequeño, bata la salsa de soja, el vinagre de arroz y la pasta de chile rojo y rocíe la mezcla de pavo. Remover para cubrir completamente.

Añadir aproximadamente ¼ de taza de la mezcla de pavo a cada hoja de lechuga, servir y disfrutar.

2. Ceviche de Salmon  

Esta es una cena alta en proteína y grasas buenas, además deliciosa y muy fresca. 

¡Añade un poco de aguacate a esta receta y tendrá un sabor INCREÍBLE!

Ingredientes: 

500 grs de salmón fresco

3/4 taza de jugo de limón

1 cebolla roja

2 dientes de ajos

1 ají verde

1/2 unidad pimentón rojo

2 a 3 cucharadas de cilantro

Sal a gusto

Modo de preparación: 

Limpiar el salmón, retirar la piel si la tiene. 

Cortar el salmón en cuadritos pequeños y colocar en un bowl.

Agregar el jugo de limón, la cebolla picada en cuadros pequeños o en juliana (en pluma), ajo picado fino, ají en pequeños cuadros y cilantro picado.

Mezclar todo muy bien y sazonar con sal. Dejar marinar unos 15  minutos en la nevera.Lo puedes servir sobre hojas de lechuga, una ensalada verde o si te corresponde una porción de carbs, puedes comerlas con una galletas reducidas en grasa y sal.

3. Sopa de calabacín

A mi me encanta las cremas de vegetales son bajitas en calorías y ligeras para la noche. 

Un poco de queso bajo en grasa picado por encima es el aderezo ideal para esta sopa.

Ingredientes: 

1 cucharada de aceite de oliva 

2 dientes de ajo picados

1 cebolla grande, picada. 

1 kg / 2 lb de calabacines , cortados en rodajas. 

3 tazas / 750 ml de caldo de verduras o de pollo , preferiblemente reducido en sal, es opcional si no, se puede añadir más agua. 

1 taza / 250 ml de agua

1 taza / 250 ml de leche vegetal de su preferencia. 

Sal y especies a su gusto. 

Modo de preparación:

Calentar el aceite en una olla grande a fuego medio-alto. Añade el ajo y las cebollas, y cocina durante 3 – 4 minutos hasta que estén ligeramente dorados.

Añadir los calabacines, el caldo (opcional) y el agua. Llevar a ebullición, luego tapar y reducir el fuego a medio. 

Cocer durante 15  minutos o hasta que el calabacín esté muy blando.

Utilizar una batidora hasta que esté suave la mezcla. 

Añadir sal y pimienta al gusto.Sírvela con una  cucharadita de queso parmesano rallado  o un poco de queso feta. Si no has cumplido con tus requerimientos de proteína del día, puedes acompañar la sopa con una porción de Salmon o pollo al grill.

Sírvela con una  cucharadita de queso parmesano rallado  o un poco de queso feta. Si no has cumplido con tus requerimientos de proteína del día, puedes acompañar la sopa con una porción de Salmon o pollo al grill. 

Como ves no hay que ser un experto en la cocina, solo hay que entender nuestros requerimientos y buscar recetas que nos gusten y sean sencillas. Te recomiendo acompañar con agua de limón con stevia cualquiera de estos platos y tendrá el toque perfecto. ¡Etiquétenme en Instagram si hacen alguna de ellas! 

Find more health advice and tips in my blog .