Cuando hablamos de aumentar de masa muscular muchos creen que está totalmente relacionado con un aumento de peso y volumen desproporcionado además de necesitar muchísimo esfuerzo físico y una alimentación excesiva.

Hoy voy desmitificar muchas de estas creencias, ciertamente no hay atajos para ganar músculo, pero eso no significa que no puedas aprender a ganar músculo rápidamente, sólo tienes que poner en práctica algunas estrategias clave y ser muy constante con tu rutina. Y no, antes de que preguntes, la construcción de músculo para las mujeres no significa automáticamente que te vuelvas «voluminosa», aunque no hay nada de malo en eso.  Puedes construir músculo magro, añadir tono muscular y fuerza, y tener un aspecto más definido con un entrenamiento y una nutrición inteligente.

3 consejos para ganar masa muscular para mujeres:

1. Haz entrenamientos de cuerpo completo al menos 3 veces por semana con PESO, más allá de tu peso corporal siempre les recomiendo los entrenamientos con mancuernas y son la base de todos mis programas tanto de mi página como mis sesiones personalizadas.
2. Elige un peso que te sea retador, el ideal  está en hacer al menos 12 repeticiones por 3 series con un peso con el que generes un esfuerzo físico,  en el que no sacrifiques tu postura.  De este modo, aseguras la hipertrofia muscular (crecimiento del músculo). ¿Cómo saber qué peso elegir? Prueba utilizando mancuernas o kettlebells, e intenta elegir un peso lo suficientemente pesado pero que te permita completar las series de 8 a 12 repeticiones. Si te parece demasiado fácil, ponlo más pesado; si te parece demasiado difícil completa,  selecciona un peso más ligero.
3. Come de forma inteligente: asegúrate de consumir suficientes proteínas. Para el crecimiento muscular, los expertos  recomiendan consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteínas por kilo de peso al día. Para una persona de 150 libras, eso supone entre 82 y 136 gramos de proteínas al día. La mejor forma de lograrlo, es que en todas tus comidas diarias incluyas una porción de proteína: huevos, carnes, yogures entre otros de tu preferencia.

Como siempre les he comentado, yo consumo carbs para poder rendir en mis entrenamientos, de hecho pueden consultar mi artículo sobre los carbs  y cómo consumirlos. ¡Son necesarios y una excelente herramienta! Solo hay que saber cómo y cuándo comerlos.

Así como estos consejos también en mi rutina diaria para mantener mi masa muscular, intento siempre tener una buena rutina del sueño, los músculos crecen en el descanso, no en el entrenamiento. Me hidrato con muchísima agua y procuro moderar mis niveles de estrés bajos, para regular el cortisol. En general la constancia es lo que va a hacer que logremos cualquier meta que nos propongamos en un estilo de vida saludable.

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